Нічні пробудження та циркадні ритми — коли доречний мелатонін, а коли потрібен лікар

Заснути — лише половина здорового сну. Інша половина — спати достатньо довго й прокинутися відпочилим. Якщо людина регулярно прокидається серед ночі, варто оцінити режим, стрес, вживання кофеїну, умови в спальні та можливі захворювання. Мелатонін може бути корисним у певних ситуаціях, але він не усуває всі причини порушеного сну.

Що таке циркадні ритми

Циркадні ритми — внутрішні приблизно 24-годинні цикли, які допомагають організму узгоджувати сон, бадьорість, температуру тіла та інші процеси з часом доби. Головний «налаштовувач» цих ритмів — світло. Увечері за умов темряви організм підвищує вироблення мелатоніну, а ранкове світло допомагає перейти до активності.

Пізнє яскраве освітлення, нічні зміни, перельоти, нерегулярний графік і звичка довго дивитися в екран перед сном можуть зміщувати цей ритм. Саме тому першим кроком часто є не добавка, а стабільний час підйому та правильне керування світлом.

Чому людина прокидається вночі

Короткі пробудження можуть бути нормальними, якщо людина швидко засинає знову. Проблемою вони стають, коли повторюються, тривають довго або погіршують самопочуття вдень.

Поширені причини:

• стрес, тривога або депресивні симптоми;
• алкоголь, кофеїн у другій половині дня, нікотин;
• шум, спека, світло або незручне ліжко;
• біль, печія, нічні позиви до сечовипускання;
• хропіння й епізоди зупинки дихання;
• синдром неспокійних ніг;
• побічні ефекти ліків;
• гормональні зміни, зокрема під час менопаузи.

Якщо є гучне хропіння, задуха уві сні, ранковий головний біль, небезпечна денна сонливість або безсоння триває місяцями, потрібна консультація лікаря.

Як працює мелатонін

Мелатонін — гормон, який подає організму сигнал про настання біологічної ночі. Добавки з мелатоніном можуть допомагати при зміні часових поясів або зміщеному режимі сну. При хронічному безсонні ефект залежить від причини проблеми, часу приймання та індивідуальної реакції.

Важливий нюанс: мелатонін — не класичне снодійне, яке просто «вимикає». Неправильно обраний час може не дати очікуваного результату, а вранці іноді виникають сонливість, головний біль або запаморочення.

Чи можна приймати мелатонін довго

Короткочасне застосування мелатоніну вважають відносно безпечним для більшості дорослих. Водночас даних про безпеку багаторічного безперервного приймання менше. Тому твердження, що будь-яку дозу можна приймати довічно без контролю, є надто категоричним.

Якщо мелатонін потрібен щодня впродовж кількох місяців, варто обговорити з лікарем причину порушення сну, дозу, час приймання та взаємодії з ліками. Особлива обережність потрібна під час вагітності й грудного вигодовування, при аутоімунних станах, епілепсії, прийманні антикоагулянтів, седативних або цукрознижувальних препаратів.

Мелатонін 5 мг, 60 капсул

Добавка для дорослих. Одна капсула містить 5 мг мелатоніну. Не збільшуйте дозу самостійно.

Ціна від $12.40

Локальна ціна відображається на сторінці товару.

В наявності

Купити

Мелатонін чи гігієна сну: що працює краще

Це не взаємовиключні підходи. Навіть при прийманні добавки важливо:

1. Прокидатися приблизно в один час щодня.
2. Отримувати яскраве природне світло вранці.
3. Приглушувати освітлення за 1–2 години до сну.
4. Не вживати кофеїн щонайменше за 6 годин до сну.
5. Не використовувати алкоголь як «снодійне»: він фрагментує сон.
6. Якщо не спиться довго, тимчасово встати й повернутися в ліжко, коли з’явиться сонливість.

Для стійкого безсоння найкраще вивчений немедикаментозний метод — когнітивно-поведінкова терапія безсоння. Добавка може бути допоміжним, а не єдиним інструментом.

Також читайте: як правильно приймати мелатонін, побічні ефекти мелатоніну та повний гід про сон і нервову систему.

Джерело для фактчекінгу: NCCIH — Melatonin: What You Need To Know.

Медичний дисклеймер. Матеріал має інформаційний характер. Перед застосуванням дієтичної добавки проконсультуйтеся з лікарем. Не є лікарським засобом.